칼로리 계산기
내 기초대사량과 하루 목표 칼로리·탄단지를 계산하고, 먹은 음식과 운동을 기록하면 오늘 남은 칼로리와 7일 추이를 바로 보여 줍니다.
내 기준 계산
내 기준 결과
하루 탄·단·지 목표
BMI 판정 (대한비만학회 기준)
계산 방법
· 총 에너지 소비량(TDEE) = 기초대사량 × 활동 계수(1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9, 흔히 쓰는 활동 계수).
· 감량·증량: 지방 1kg ≈ 7,700kcal라는 대략적인 경험칙으로 하루 조절량 = 주당 kg × 7,700 ÷ 7 (0.25kg ≈ 275, 0.5kg ≈ 550, 0.75kg ≈ 825kcal). 실제로는 몸이 적응해 감량 속도가 점점 느려집니다(Hall 등, Lancet 2011).
· 탄수화물·단백질 1g = 4kcal, 지방 1g = 9kcal. 참고: 2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회) 성인 에너지 적정비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%입니다.
· BMI = 몸무게(kg) ÷ 키(m)². 판정은 대한비만학회 비만 진료지침(2020·2022) 기준이며 근육량이 많거나 고령이면 실제 체지방과 다를 수 있습니다. 허리둘레 남성 90cm·여성 85cm 이상은 복부비만으로 봅니다. (참고)
음식 추가
대략값 — 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 등을 참고한 1인분 기준 추정치이며, 제품·조리법·담는 양에 따라 다릅니다. 포장 식품은 영양성분표 값을 넣는 게 가장 정확해요.
목록에 없는 음식 직접 넣기
먹은 것
양·kcal·탄단지 숫자를 고치면 바로 반영됩니다. (kcal·탄단지는 먹은 양 기준 합계)
운동
소모 칼로리 = MET × 몸무게(kg) × 시간(h). MET 값은 Ainsworth 등, 2011 Compendium of Physical Activities(Med Sci Sports Exerc 43(8):1575–1581)의 해당 항목 값이며 강도·자세·체력에 따라 실제와 차이가 큽니다(대략). 이 값은 쉬는 동안의 대사량(1 MET)을 포함한 총량이라, 운동으로 '추가로' 쓴 양은 이보다 조금 적습니다.
최근 7일
수면·피로·스트레스·기분·혈압까지 하루 1분으로 함께 기록해 보세요.
백업과 내보내기
기록은 이 브라우저(localStorage)에만 저장됩니다. 브라우저 데이터를 지우거나 기기를 바꾸면 사라지니 가끔 JSON으로 백업하세요.
음식 목록 고치기
기본 목록의 값이 내가 먹는 양과 다르면 여기서 고치세요(이 기기에 저장). 이미 기록한 날의 값은 바뀌지 않습니다. 고친 기본 음식은 '되돌리기'로 원래 값으로 돌아갑니다.
근거·출처
· 기초대사량: Mifflin MD, St Jeor ST 외. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247.
· Harris-Benedict 개정식: Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr 1984;40:168–182.
· BMI 판정: 대한비만학회 비만 진료지침 2020(8판)·2022 — 저체중 <18.5, 정상 18.5~22.9, 비만 전단계 23~24.9, 1단계 비만 25~29.9, 2단계 비만 30~34.9, 3단계 비만 ≥35. (참고)
· 에너지 적정비율: 2020 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회).
· 운동 MET: Ainsworth BE 외. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 2011;43(8):1575–1581. (2024년 성인 개정판이 나와 일부 값이 다를 수 있음 — 대략)
· 음식 칼로리: 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 등을 참고한 1인분 대략값(반올림). 특정 브랜드 제품 값이 아니며, 가게·조리법·양에 따라 ±30% 이상 차이 날 수 있습니다.
· 7,700kcal/kg: 지방 조직 1kg의 에너지를 어림한 경험칙(파운드당 3,500kcal 규칙과 같은 근거)으로, 장기 감량 예측에는 맞지 않습니다.
· 하루 최소 섭취 1,200kcal(여성)·1,500kcal(남성)은 저칼로리 식단의 일반적인 권고 하한으로 흔히 쓰이는 참고값입니다. (참고)